Bisikletçiler İçin Egzersizler - 2

Merhaba! Uzun bir aradan sonra yeni bir yazıyla tekrar karşınızdayım. Bu yazımda da, geçen yazımda olduğu gibi çeşitli bisiklet dergileri ve web sitelerinden öğrendiğim birkaç egzersiz aktaracağım. İlk egzersiz yazımdan farklı olarak; bu egzersizleri yaz-kış uygulamamız gerekiyor. Neden böyle olduğunu okuduktan sonra anlayacaksınız. Keyifli okumalar!

1)Bicycle Crunch

Bu egzersiz aslında bir karın egzersizi. Karın kaslarımız; omurgamızı, belimizi, kalça kaslarımızı ve eklemlerimizi destekleyen ana yapıdır. Eğer karın kaslarımız zayıf, kuvvetsiz veya yanlış çalıştırılmış olursa; bisikletin selesi üzerinde otururken ve pedal çevirirken enerjimizin tamamını kullanamayız, çabuk yoruluruz ve eforumuz boşa gider. Bu da yetersiz ve yorucu bir bisiklet antrenmanı demek. Bu yüzden karın kaslarımızı doğru şekilde çalıştırmak önemli.

Bu egzersizde:

Sırt üstü uzanıyoruz ve ellerimizi kafamızın arkasında birleştiriyoruz. Resimde de görüldüğü gibi bacaklarımızla pedal çevirme hareketi yapacağız. Bacağımız her en yükseğe kalktığında(dizimiz göğsümüze yaklaştığında) gövdemizle doğrularak karşı dirseğimizi kaldırdığımız dizimize değdiriyoruz. (Sağ bacağımızı kaldırırken sol dirseğimizi sağ dizimize değdiriyoruz. Sonra sol diz-sağ dirsek.) Bu hareketi yaparken alt ve üst karın kaslarımız mükemmel bir şekilde çalışıyor. 1 dakikalık bölümler halinde 3 set bu hareketi yapıyoruz. (30 kez sağ bacak, 30 kez sol bacak sayarak 1 dakikayı tamamlayabilirsiniz)  Çok yorucu, karnınızı çok acıtacak bir egzersiz. Ancak tamamladıktan sonra çok iyi hissedeceksiniz. Bu egzersizin meyvelerini bisiklet sürerken toplayacaksınız, emin olun.

2)Racing Snake (Prone Cobra)

Racing Snake ya da Prone Cobra bisiklet üzerindeki duruşunuzu ve pedal çevirme devamlılığınızı geliştirecek harika bir egzersiz.  Bu egzersiz omurgamızın üst ekstansör kaslarını çalıştırıyor. Bu kaslar bisikletçilerin vazgeçilmez kaslarıdır; çünkü bisiklet sürerken 5-6 saat boyunca sürekli öne eğilmiş şekilde duruyoruz (forward flexed riding position) ve bu duruşun yarattığı ağrı ve komforsuzluğu sona erdiren kas grubumuz bunlar.(eğer güçlülerse)

Bu egzersizde:

Resimde görüldüğü gibi göbeğimizin üstüne yüzümüz yere bakacak şekilde (ama yere değmeyecek kafamız) uzanıyoruz. Kollarımız yanlarda ve kalçalarımızın hizasında olacak. (Avuç içlerimiz yere bakacak ve ellerimiz yere değmeyecek.)  Sonra aynı anda gövdemizi ve bacaklarımızı yukarıya kaldırmaya çalışıyoruz. Gövdemizi ve bacaklarımızı yükseltebildiğimiz son noktaya kadar kaldırıyoruz ve o pozisyonda durabildiğimiz kadar duruyoruz. (ortalama 1 dakika) Bu hareketi de 3 set tekrarlıyoruz.

3)Stretching(Germe) Egzersizleri

Her bisikletçinin başına gelmiştir, tam tempomuzu yakalamış bir şekilde ilerlerken, aniden durmamız gereken zamanlar olur. (kırmızı ışıklarda durmak zorundayız, yol ayrımları vs.) Bu durumlarda ayağımızı kilitli pedaldan çıkarıp yere koymak zorunda kalıyoruz. İşte bu esnada eğer önceden germe egzersizlerimizi yapmadıysak, bacağımıza ve uyluğumuza kramp girme olasılığı çok yüksek. (Bende genelde uyluğumun yan taraflarında oluyor, ben bunu çok yaşadım ve başınıza gelmesini istemeyeceğiniz bir olay.) Kramp oluşumunu engellemek için düzenli germe (stretching) egzersizlerimizi yapmalıyız.

1)Bu egzersizde  sırt üstü uzanıyoruz ve resimdeki gibi sağ bacağımızı büküyoruz. Sol ayak bileğimizi sağ dizimizin üzerine koyuyoruz. Sonra sağ dizimizin arkasından iki elimizle kavrayıp  bacaklarımızı göğsümüze doğru çekiyoruz. 20 saniye boyunca tuttuktan sonra bırakıyoruz ve bacaklarımızı değiştirip aynı hareketi tekrarlıyoruz. Bel ve kalça fleksör kaslarımızı güzelce esnetiyoruz böylece.

2)Bu tanıdık germe hareketinde ise; resimdeki pozisyonu alıyoruz. Bir bacağımızı gererken; diğer ayağımızı gerdiğimiz bacağımızın kasığına doğru sıkıştırıyoruz. Sadece kalçamızı büküyoruz ve sırtımızı olabildiğince düz tutmaya çalışıyoruz. Bu şekilde öne doğru eğiliyoruz ve ayağımıza doğru uzanıyoruz. Ellerimizle uzanıp ayağımıza ulaştığımız zaman 1 dakika boyunca o konumda kalmaya çalışıyoruz. Sonra aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlıyoruz. Bu hareketle uyluk arka kaslarımızı esnetmiş oluyoruz.(hamstrings)

3)Bir kolumuzu başımızın arkasından doluyoruz ve ellerimizi resimdeki gibi birleştiriyoruz. Alttaki kolumuzla üstteki kolumuzu aşağıya doğru çekiyoruz. 30 saniye boyunca tutmaya çalışıyoruz ve kollarımızı değiştirip aynı hareketi uyguluyoruz. Böylece bisiklet sürerken sürekli gidonu tutmaktan zorlanan omuz kaslarımızı esnetmiş oluyoruz.

Not: Resimleri yine Cycling Plus ve Bicycling dergilerinden aldım.