Bisikletçiler İçin Kış Egzersizleri

Merhaba bisiklet tutkunları! Blogun amacı aslında bisiklet rotaları hakkında bilgi vermek; ancak yararlı olacağına inandığım için bu konuya da değinmek istedim.

Bu yazımda, çeşitli bisiklet dergilerinden edindiğim bilgiler ışığında, kışın yapılacak birkaç bisiklet egzersizi önereceğim:

1)Pedalling Plank: 

( Planking Pedal da olabilir tam hatırlayamadım hareketin ismini. Bu egzersizin resmini bulamadım, kusura bakmayın. Belki ilerde kendi fotoğraflarımı yüklerim. )

Öncelikle şınav pozisyonunda duruyoruz. ( Kollarımız omuz hizasında açık, dirseklerimizi kırmadan, ellerimizin ve ayak parmaklarımızın üzerinde yere paralel bir şekilde ) Sonra sağ bacağımızı göğsümüze doğru, kalçamızı yukarıya kaldırmadan çekiyoruz. Sonra bacağımızı tekrar başlangıç pozisyonuna ( diğer ayağımızın yanına ) getiriyoruz. Ama yere değdirmiyoruz ayağımızı. Sonra tekrar bacağımızı göğsümüze çekiyoruz… 10 kere bu hareketi yaptıktan sonra; sol bacağımız için de aynısını tekrarlıyoruz. Bu egzersizde önemli olan nokta; bacağımızı göğsümüze doğru çekerken ve geri uzatırken, popomuz yukarıya kalkmayacak. Yere paralel duruşumuzun bozulmaması gerekiyor. İki bacak için 10’ar tekrardan 3 set bu egzersizi yapabiliyorsanız harika formdasınız demektir! ( Ben sonlara doğru çok zorlanıyorum. ) Zorlandığınız yerde ara verin, tekrar sayısını azaltın, zamanla gelişeceğinizden emin olun. Bu egzersiz üst bacak kaslarını ve alt karın kaslarını mükemmel çalıştırıyor. Bu da bisiklette pedal çevirirken kullandığımız kasları çalıştırmak demek.

 

2) Burpees

Bir başka harika egzersiz daha! Bu egzersizi tamamladıktan sonra oldukça dik bir tırmanışı tamamlamış gibi yorulacaksınız. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı test ediyor. Bu egzersizin resmini bulabildiğim için anlatımı daha kolay olacak sanırım. Yine ilk hareketteki gibi şınav pozisyonunda duruyoruz. Önce bacaklarımızla ellerimizin yanına hopluyoruz. Sonra yukarıya doğru sadece bacaklarımızdan güç alarak bir kez daha hopluyoruz. Yere indikten sonra tekrar hızlıca şınav pozisyonuna geçiyoruz. Sonra tekrar aynı hareketi tekrarlıyoruz. Bu hareketi 1'er dakikalık periyotlarla 3 set yapıyoruz. Eğer 1 dakika içinde 30 tekrar yapabiliyorsanız; formunuz mükemmel! ( Ben yapamıyorum. ) 

3)Dumbbell Step-Up

İlk iki egzersize göre nispeten daha kolay bir egzersiz olduğu söylenebilir. Ellerimize birer dambıl alıyoruz. Kilosu önemli değil, 3,5,8 kilo olabilir. Zamanla ağırlığı arttırabilirsiniz. Resimde görüldüğü gibi bir basamağa sol ayağımızı koyuyoruz, sonra vücudumuzu, bacağımızın gücüyle yukarıya doğru kaldırıyoruz. Diğer ayağımızı sol ayağımızın yanına getiriyoruz; ancak tek ayak üzerinde duruyoruz. Sonra sağ ayağımız yere basacak şekilde iniyoruz ve aynı hareketi tekrarlıyoruz . İki bacak için 10’ar tekrardan 3 set bu hareketi yapıyoruz. Çok zorlayıcı bir egzersiz olmamasına rağmen; bacaklarımızı çok iyi çalıştırıyor.

4)Sabit Bisiklet

Biz bisikletçiler genelde sabit bisiklette antrenman yapmaktan hiç hoşlanmayız; ancak kışın formumuzu korumamıza yardımcı olabilir. İmkanınız varsa deneyin bence.

Herkese iyi pedallamalar!

Not: Resimleri “Bicycling” ve “Cycling Plus” dergilerinden aldım. İzin almadan kullandığım için umarım telif problemi yaşamam.