Bisikletçiler İçin Kış Egzersizleri

Merhaba bisiklet tutkunları! Blogun amacı aslında bisiklet rotaları hakkında bilgi vermek; ancak yararlı olacağına inandığım için bu konuya da değinmek istedim.

Bu yazımda, çeşitli bisiklet dergilerinden edindiğim bilgiler ışığında, kışın yapılacak birkaç bisiklet egzersizi önereceğim:

1)Pedalling Plank: 

( Planking Pedal da olabilir tam hatırlayamadım hareketin ismini. Bu egzersizin resmini bulamadım, kusura bakmayın. Belki ilerde kendi fotoğraflarımı yüklerim. )

Öncelikle şınav pozisyonunda duruyoruz. ( Kollarımız omuz hizasında açık, dirseklerimizi kırmadan, ellerimizin ve ayak parmaklarımızın üzerinde yere paralel bir şekilde ) Sonra sağ bacağımızı göğsümüze doğru, kalçamızı yukarıya kaldırmadan çekiyoruz. Sonra bacağımızı tekrar başlangıç pozisyonuna ( diğer ayağımızın yanına ) getiriyoruz. Ama yere değdirmiyoruz ayağımızı. Sonra tekrar bacağımızı göğsümüze çekiyoruz… 10 kere bu hareketi yaptıktan sonra; sol bacağımız için de aynısını tekrarlıyoruz. Bu egzersizde önemli olan nokta; bacağımızı göğsümüze doğru çekerken ve geri uzatırken, popomuz yukarıya kalkmayacak. Yere paralel duruşumuzun bozulmaması gerekiyor. İki bacak için 10’ar tekrardan 3 set bu egzersizi yapabiliyorsanız harika formdasınız demektir! ( Ben sonlara doğru çok zorlanıyorum. ) Zorlandığınız yerde ara verin, tekrar sayısını azaltın, zamanla gelişeceğinizden emin olun. Bu egzersiz üst bacak kaslarını ve alt karın kaslarını mükemmel çalıştırıyor. Bu da bisiklette pedal çevirirken kullandığımız kasları çalıştırmak demek.

 

2) Burpees

Bir başka harika egzersiz daha! Bu egzersizi tamamladıktan sonra oldukça dik bir tırmanışı tamamlamış gibi yorulacaksınız. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı test ediyor. Bu egzersizin resmini bulabildiğim için anlatımı daha kolay olacak sanırım. Yine ilk hareketteki gibi şınav pozisyonunda duruyoruz. Önce bacaklarımızla ellerimizin yanına hopluyoruz. Sonra yukarıya doğru sadece bacaklarımızdan güç alarak bir kez daha hopluyoruz. Yere indikten sonra tekrar hızlıca şınav pozisyonuna geçiyoruz. Sonra tekrar aynı hareketi tekrarlıyoruz. Bu hareketi 1'er dakikalık periyotlarla 3 set yapıyoruz. Eğer 1 dakika içinde 30 tekrar yapabiliyorsanız; formunuz mükemmel! ( Ben yapamıyorum. ) 

3)Dumbbell Step-Up

İlk iki egzersize göre nispeten daha kolay bir egzersiz olduğu söylenebilir. Ellerimize birer dambıl alıyoruz. Kilosu önemli değil, 3,5,8 kilo olabilir. Zamanla ağırlığı arttırabilirsiniz. Resimde görüldüğü gibi bir basamağa sol ayağımızı koyuyoruz, sonra vücudumuzu, bacağımızın gücüyle yukarıya doğru kaldırıyoruz. Diğer ayağımızı sol ayağımızın yanına getiriyoruz; ancak tek ayak üzerinde duruyoruz. Sonra sağ ayağımız yere basacak şekilde iniyoruz ve aynı hareketi tekrarlıyoruz . İki bacak için 10’ar tekrardan 3 set bu hareketi yapıyoruz. Çok zorlayıcı bir egzersiz olmamasına rağmen; bacaklarımızı çok iyi çalıştırıyor.

4)Sabit Bisiklet

Biz bisikletçiler genelde sabit bisiklette antrenman yapmaktan hiç hoşlanmayız; ancak kışın formumuzu korumamıza yardımcı olabilir. İmkanınız varsa deneyin bence.

Herkese iyi pedallamalar!

Not: Resimleri “Bicycling” ve “Cycling Plus” dergilerinden aldım. İzin almadan kullandığım için umarım telif problemi yaşamam.

Eymir Gölü

Ankara'da sessizliğin ve doğanın tadını çıkarabileceğiniz başlıca rotalardan birisi Eymir. Haftasonlarında göl oldukça kalabalık olduğu için; ben boş olduğum haftaiçi günlerde gitmeyi tercih ediyorum. Sadece siz, bisikletiniz, göl ve doğa başbaşa oluyorsunuz böylece.

Ulaşım:

1) Eymir'e şehir merkezinden gitmek için; Atatürk Bulvarından Cinnah Caddesine doğru direk pedallıyorsunuz. Cinnah yokuşunu çıkmak ciddi bir tırmanış antrenmanı oluyor böylece. Oradan Simon Bolivar Bulvarına bağlanıyorsunuz, sonra da sağa sapıp Turan Güneş Bulvarına geçiyorsunuz. Turan Güneş'te ilerlerken, sol tarafta TRT genel merkezini göreceksiniz. TRT'nin önündeki ışıklardan sola geçip, TRT'nin yanındaki yoldan ilerliyorsunuz. Sonra karşınıza meşhur TRT yokuşu çıkacak. Yokuştan Eymir Gölüne iniyorsunuz. ( Tehlikeli bir iniş, çok dik, o yüzden ellerinizin frenlerin üzerinde hazır beklemesini tavsiye ederim. Dönüşte bu yokuştan çıkmayı tercih ederseniz; gezi amaçlı çıktığınız tur ciddi bir antrenmana dönüşür ve ben böyle yapıyorum. Vitesinizi tırmanışa başlamadan küçültmeniz gerekiyor yoksa bisikletten inmek durumunda kalabilirsiniz; çünkü pedallar çevrilmeyecek kadar sert bir hale geliyor. Çok acı verici bir tırmanış; ama tırmandıktan sonraki yaşadığınız mutluluk harika! Çektiğiniz tüm acıları unutturuyor. TRT yokuşuyla ilgili ayrıca bir yazı hazırlayacağım. ) Yokuş inmeyi bitirdikten sonra hemen sağdaki kapıdan Eymir Gölünü çevreleyen yola giriyorsunuz.

2) Bir diğer yol da; Konya Yolu boyunca (Mevlana Bulvarı) Gölbaşı istikametine doğru ilerlemek. Yolun yarısı eğimli, bu yüzden bu yol da güzel bir antrenman yapmanızı sağlıyor. Yarısından sonraki kısımda ise ciddi bir yokuş iniyorsunuz ve tek yapmanız gereken frenlere dokunmamak ve rüzgarın sizi yavaşlatmasını engellemek için gidona doğru eğilmek. Geriye yokuşun keyfini çıkarmak kalıyor. Sonra Haymana Yolu sapağından sağa dönerek bu yola giriyorsunuz, oradan sola dönerek Yaylabağ Caddesine geçiyorsunuz. Sonra tabelaları takip ederek Eymir Gölüne ulaşıyorsunuz.

3) Alternatif bir yol daha; Kolej'den İncesu Mahallesi boyunca ilerleyerek İmrahor Caddesine geçiyorsunuz. Bu yol düz bir profile sahip; ancak ıssız bir rota ve bolca köpekle uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Grup halinde bisiklet sürüyorsanız buraya girebilirsiniz. Ya da köpek korkunuz yoksa bu yola tek de girebilirsiniz. Yol sizi doğruca Eymir Gölü nizamiyesine doğru götürüyor.

Eymir Gölünün etrafında tam bir tur 10.50 km. Yolun profili boyunca yer yer kısa-sert tırmanışlar, inişler var. Ama genel olarak düz bir karaktere sahip. Ne yazık ki yolun asfaltı çok bakımsız, ( hendekler, tümsekler, bozuk yollar çok. Bir diğer uyarım da yol bisikleti kullananlara: Yüksek süratte giderken, yoldaki tuzak gibi dizilmiş çukurlara dikkat edin. Ön tekerinizi buraya sokarak takla atmak istemezsiniz! Dağ bisikleti kullananlar için ise bu konuda sorun yok.
Yol genel anlamda otomobil trafiği yönünden sakin olduğu için; peş peşe tempolu turlar atarak antrenman yapmak için oldukça ideal bir bisiklet rotası.